今日是農歷正月十六，津城在這一天素有“遛百病”的習俗，寓意求吉去疾。大家在春節假期期間難免多食少動，進入到回歸正常生活的過渡期可能有一些不適，可以通過走路這種運動方式，消耗一些假期飲食聚集的熱量，讓我們活力滿滿地迎接春回大地!

走路是一項可以運動全身的有氧運動，相對其他運動項目來說，沒有空間和時間上的嚴格限制，晨起走路，可觀驕陽日出，呼吸新鮮空氣;晚上散步，可望明月星辰，緩解一日疲憊。

健走鍛煉有益健康

研究表明，每天走路30分鐘，保持中等或較快的速度，對身體有很多好處：可保護心臟，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，降低心臟病發生概率?？深A防下肢靜脈血栓，步行鍛煉就是雙下肢肌肉收縮與舒張交替進行的過程，可使血液由肢體遠端回流到心臟，避免下肢靜脈血栓?？深A防頸椎病發生，步行中伴有抬頭挺胸、頸部后伸和肩背肌肉活動，有助于緩解長期伏案導致的頸肩背部肌肉、韌帶的疲勞，對于預防和治療頸椎病有效?？捎幸婺c胃，步行鍛煉可以促進腸胃蠕動，增強對食物的消化和對營養的吸收能力，提高機體免疫力。但是走路鍛煉也不是適用所有群體，并且運動節奏和強度也要因人而異，要根據自己當前身體情況來確定走路速度、時間和距離。

下面介紹幾個走路鍛煉的方法和技巧，對應自身的情況，可以合理選擇，達到防病保健的運動目的。

腳尖走法

走路時踮起腳尖，每次走30-50步，稍做休息后，根據自己的身體狀況再重復幾組，速度可以自我掌握，以感覺舒適輕松為宜。這種走法有助于鍛煉下肢關節的彈性和下肢的平穩性，能鍛煉小腿肌肉和腳踝，促進靜脈血回流，防止靜脈曲張。

倒退走法

走路方向向后，慢速，選擇在平坦的大運動場進行，每次走20-40分鐘，可加強腰肌的力量，對防治腰背疾患有助益之效。

擺臂走法

走路的時候，腹部、背部肌肉用力，手臂隨之明顯擺動，帶動背部肌肉運動，對緩解背痛以及頸部、肩部、腰部不適都有好處。也可以雙臂上舉，略向兩邊展開，這個動作能有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎不適。保持這個動作行走與擺臂行走交替進行，每次走20-40分鐘，能有效緩解頸背疼痛。

揉肚走法

走路時兩手按摩腹部，保持每分鐘30-60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，同時在走路的過程中加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以助消化，促排便，防止便秘發生。

腳跟走法

走路時首先腳跟著地，再過渡到大腳趾，鍛煉時盡量用前腳掌及足趾彈著走，這樣可以加強足及踝部肌肉韌帶的鍛煉，增強下肢肌肉力量和韌帶的韌性，開始時每分鐘可走30-40步，隨后逐漸加快，以沒有不適感為前提。這種走法可以很好地活動關節，預防關節疾病。

原文作者

鄭琪凡，高級健康管理師，云南大學旅游文化學院科普志愿者。

劉莉莉，天津雅安光電創業園區科學技術協會秘書長，天津市現代健康技術研究所研究員。人社局，衛健委備案職業技能標準編審專家。

李梓，南開區科協黨組書記、主席，教育部學校規劃建設發展中心“十四五”規劃研究項目專家，國家心理干預指導師標準審核組專家。

鄭運良，新健康欄目特約顧問、中國保健協會心理保健分會會長、天津市健康管理協會副會長、人社部心理咨詢師、公共營養師高級考評員、人社局營養配餐裁判員、天津餐飲協會膳食營養專業委員會顧問、天津疫情期間膳食營養及心理健康干預專家組副組長。

關鍵詞： 遛百病的習俗 農歷正月十六