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為了方便廣大中老年人或是體質較弱人群居家鍛煉，今天北京體育科學研究所推薦了一套慢速力量訓練，它專為中老年人和慢性病人群設計，既輕松又安全。

動作一 桌上俯臥撐

面向桌子或是與身體腰部等高的凳子站立，距離大約20至30厘米，然后雙腳保持不動，雙臂打開與肩同寬，身體前傾，雙手扣住桌子邊緣，開始做俯臥撐動作。需要注意的是，要保證桌子或是凳子的穩定性，做俯臥撐時背部保持挺直，速度要慢，手臂不需完全伸直，同時保持勻速呼吸，不要憋氣。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。

動作二 俯身后拉

雙腿開立與肩同寬，上身向前傾，挺直腰背，膝蓋微微彎曲不要超過腳尖，兩手可握住礦泉水瓶等物品。然后雙臂前后慢速做推、收運動，大臂運動到與身體平行處停頓1至2秒。注意，運動過程中，手臂不需要完全伸直，保持好動作幅度，呼吸均勻。做3組，每組20次，組間休息1分鐘。

動作三 扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立，雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，雙手搭在桌子邊緣。然后開始做下蹲動作，下蹲至屈膝90度時停頓1至2秒，開始起身，然后再做下蹲練習。注意，起身時不需要完全到達身體直立程度便可下蹲，動作速度要慢。做3組，每組10次，組間休息1分鐘。這套動作主要注意的地方就是關節始終不要伸直，保持呼吸均勻，這套動作非常適合平時運動量較小或是體弱的人群。

實習記者 卓然

關鍵詞： 伸直 腰背 凳子 桌子 俯臥撐