近日,由國家衛生健康委疾控局指導,中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》)正式發布?!吨改稀方ㄗh人們要減少靜態行為,每天保持身體活躍狀態,并對不同人群的身體活動給出了推薦量。
缺乏身體活動成第四位致死主因
根據《指南》中的定義,“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動,包括職業活動、交通出行活動、家務活動、業余活動。
中國工程院院士、《中國人群身體活動指南(2021)》制定專家組組長陳君石在對《指南》進行解讀時介紹說,身體活動和一般的體育活動、運動、鍛煉等老百姓經常說的名詞不是完全等同的,更不能把身體活動稱之為“體力活動”。
陳君石院士表示,之所以要強調身體活動是因為國內外大量研究都證實,缺乏身體活動(比如久坐不動)已經成為全球范圍內造成死亡的第4位主要危險因素,前3位是高血壓、抽煙、高血糖,身體活動不足排位第4,占全球死亡的6%。
身體活動不足會造成哪些具體危害呢?不僅會影響兒童的身體發育,而且是很多慢性病共同的危險因素。另外,身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康,也是老年人生命質量一個很重要的影響因素。
該《指南》就是為了幫助專業人員更加精準、精細、分類地指導人群身體活動,以及幫助廣大群眾主動加強身體活動意識和行為能力。
減少靜態行為,2歲以下不看屏幕
《中國人群身體活動指南(2021)》 的總則中提到:“減少靜態行為,每天保持身體活躍狀態。”
那么,什么是靜態行為?指南中將靜態行為定義為在清醒狀態下,能量消耗小于1.5梅脫(身體活動中代謝消耗的單位)的活動,如坐著看電視、開會、聽課、用電腦、閱讀等。
針對2歲及以下兒童、3-5歲兒童、6-17歲兒童青少年的身體活動指南,都對靜態行為以及視頻時間進行了要求:
2歲及以下兒童,一是每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍; 二是能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動;三是受限時間每次不超過1小時;四是不建議看各種屏幕。
3-5歲兒童:一是每天要進行至少180分鐘的身體活動,其中包括60分鐘的活力玩耍,鼓勵多做戶外活動; 二是每次靜態行為不超過1個小時;三是每天視頻時間累計不超過1小時。
6-17歲兒童青少年:一是每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,且鼓勵以戶外活動為主;二是每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習;三是減少靜態行為,每次靜態行為持續不超過1個小時,每天視頻時間累計少于2小時。
南京市中西醫結合醫院眼科主任呂潔提醒廣大家長讀者,建議孩子上幼兒園后就要到正規醫院眼科建立“眼健康檔案”,定期對孩子的視力進行檢測,對有損視力的行為進行主動干預。
成年人每周進行有氧活動和肌肉力量練習
針對18-64歲成年人,《指南》給出了具體建議:一是每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合;二是每周至少進行2天肌肉力量練習;三是保持日常身體活動,并增加活動量。
南京市中西醫結合醫院治未病科主任楊曉輝介紹說,有氧活動的好處有很多,比如降低患老年癡呆癥的風險、使肌肉更健壯、促進腸道健康、改善膽固醇水平、預防糖尿病、改善皮膚、減輕抑郁、增強記憶等。但是,有心臟病、高血壓病史等基礎病的患者要遵醫囑,比如咨詢運動保健門診的專家給予指導性建議,制定適合自己的運動處方。
該科運動保健門診李靖教授介紹說,以抗阻運動為基礎的運動(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能。
老年人和慢病患者可個性化進行身體活動
此外,《指南》針對65歲及以上老年人以及慢性病患者也做出了指導意見,相對于兒童青少年和成年人,較為彈性。例如,針對老年人,如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動,應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。
老年人和慢性病病人都可以完成普通成年人基本身體活動的推薦量。但由于老年人和慢性病病人身體差異會更大,因此要個性化地進行身體活動,要聽一聽醫生的建議,以便得到專業的指導。
南京市名中醫、南京市中西醫結合醫院老年病科主任顏延鳳提醒,由于老人自身生理特點的特殊性,所選運動應為低負重、低對抗性、舒緩且安靜的項目。比如中醫健身運動太極拳、八段錦等。
值得注意的是,《指南》 中多次強調身體活動的安全問題,因此需要量力而行,適度適量地進行身體活動,不要超過了自己的承受能力。
關鍵詞: 中國人群身體活動指南 缺乏身體活動 靜態行為