天津體育學院今天向大家推薦一套呼吸控制訓練，通過鍛煉可以有效地幫助鍛煉身體的呼吸肌、膈肌等部位，提升心肺功能，降低肺部感染幾率。

動作一 腹式呼吸訓練

坐姿準備，肩部放松，鼻吸口呼，吸氣時腹部隆起，胸腔保持不動，呼氣時腹部內收。呼吸要保持深長緩慢，每天練習1至2次，每次5分鐘。

動作二 腹部抗阻運動

在上個動作的基礎上，可以將雙手貼在腹部施加阻力，進一步訓練肺活量，提升膈肌的力量，同時可以改善心肺功能，使胸廓得到最大程度的擴張，降低肺部感染可能性。

動作三 指尖調息法

坐姿準備，后背緊貼椅背。第一部分，順向調息法。胸骨上提，目視下方，拇指和食指分別捏在鼻子兩側。雙側鼻孔吸氣，單側呼氣，左右兩側交替進行。第二部分，逆向調息法。準備動作同上，拇指和無名指分別捏在鼻子兩側。單側鼻孔吸氣，雙側鼻孔呼氣，左右交替進行。第三部分，循環呼吸法。準備姿勢同上，拇指和無名指分別捏在鼻子兩側，單側鼻孔吸氣，另一側呼氣，左右交替進行。三個部分可以單獨進行，也可以疊加練習，每部分練習3分鐘。

動作四 胸腔縱向牽伸

雙膝并攏，用一條帶子綁在大腿部位，保持穩定。跪姿，背向椅子，骶骨接近椅面邊緣，雙手撐在椅面，持續上提胸骨，上身后仰，保持身體穩定。然后臀部水平向前發力，推動髖關節，使骶骨離開椅面。充分感受胸部的縱向牽伸。注意，需要始終保持小腿與地面的貼合，自然呼吸保持3至5分鐘。

動作五 胸腔橫向牽伸

仰臥在地面上，用枕頭和抱枕放在胸腔下方，兩腿伸直，腳尖勾起。上提胸腔，雙肩發力下沉，肩胛內收，胸廓打開，充分感受胸腔的橫向牽伸，自然呼吸，保持5至7分鐘。注意，動作完成后要采用側臥起身方式，切勿平板直起。

實習記者 卓然

關鍵詞： 呼吸控制訓練 心肺