對于喜靜的人來說，居家練習瑜伽是很好的鍛煉方式。練習瑜伽可有效改善人們生理、心理和精神，達到身體、心靈的和諧統一。國家體育總局今天特別推薦了一套瑜伽入門練習方法——瑜伽拜日十二式，供大家學習。

第一式，合十冥想式。挺身直立，雙腳并攏，雙手在胸前合掌。全身放松，調勻呼吸，建立集中和寧靜的狀態，為之后要做的練習做準備。

第二式，上行頂禮式。上臂上舉過頭頂，雙臂分開與肩同寬，頭和上身稍微向后仰，注意雙臂上舉時吸氣。

第三式，下行屈體式。身體向前屈，直到手能夠觸摸腳面或地面，并使前額觸到小腿，雙膝保持伸直。力所不及者，根據自身能力下屈。注意身體前屈時吸氣，在最后位置時收縮腹部，最大程度地呼氣。

第四式，后行仰首式。弓步下蹲后，將后腿盡力伸直，前腳保持原位。同時雙手合十，雙臂舉起向后仰，背成弓形，向上凝視。

第五式，下行屈伏式。雙腿并攏伸直，身體向前俯臥，使手臂盡量向前伸向地面，身體與腿的夾角為30度左右，力所能及者可試著用腳跟著地，彎曲軀干時呼氣。此動作承接第四式，以相反方向彎曲脊柱，可強壯背部。

第六式，平行前伏式。俯臥撐地，身體弓起后，從下至上、從后往前探，探至最前端仰頭向上看，拉伸脊柱。

第七式，五輪屈地式。仰臥在地，用手將身體撐起，頭朝后仰，手臂伸直，抬起身體和弓背時吸氣。

第八式，前行屈地式。這個動作也可稱為蛇擊前行式，俯臥撐地，臀部翹在半空，身體向下伏，以一種前傾的姿勢緩慢向前爬行，頭部抬起，注意脊背的彎曲拉伸。

第九式，重復第四式后行仰首式。從這個動作開始，重復之前的動作。

第十式，重復第三式下行屈體式。

第十一式，重復第二式上行頂禮式。

第十二式，重復第一式合十冥想式。(實習記者 鄧方佳)

關鍵詞： 瑜伽拜日十二式