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三餐有側重:早餐補能量 午飯少油鹽 晚餐查漏補缺

2020-09-21 15:08:05
來源:人民網

俗話說,“人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌”。吃好一日三餐是人人關注的話題,除了保證用餐時間,每頓飯的側重點也要有所不同。

早餐重在“能量供應”。人體經一夜睡眠,腸胃空虛,清晨有所進食,精神才能振作,為我們一天活動所需的能量與營養打下不可替代的基礎。而且,研究表明:在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加人體能量消耗,產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更加健康。也就是說,如果有些人喜歡高熱量的食物,可以選在早上吃。早餐不僅要有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等),還要有蛋白質類食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一種蔬菜或水果,如果再加上一小把堅果,那就更完美了。若早上沒有食欲,不要強迫自己吃下大量食物,而應循序漸進。先從喝水、吃流食開始,比如喝一小碗粥,吃一小碗湯面,或喝點酸奶、豆漿等,慢慢培養早晨胃腸對食物的興趣。只要堅持一段時間,胃腸知道這時候會有食物進來,就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣。等食欲逐漸旺盛了,就可以增加食量直到正常狀態。

午餐重在“少油少鹽”。好的午餐讓人們下午精力充沛,質量較差的午餐不僅使工作或學習效率大打折扣,還可能帶來一定的健康風險。很多快餐、外賣為了追求口感,做菜時往往加入不少油、鹽和味精,長期食用會增加高血壓、高血脂等慢病風險。因此,午餐要注意少油少鹽,可從以下幾個方面入手:一是少點需要過油的菜,比如紅燒茄子、干煸豆角等,菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜;二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋類的菜肴,其鹽含量往往較高;三是主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭,若能加點紅薯、玉米等雜糧更理想;四是自備一些能生吃的果蔬,如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、鮮棗、小黃瓜等。

晚餐重在“查漏補缺”??偭靠刂频卯數那闆r下,品種豐富更能保證晚餐的營養均衡。但是,具體怎么分配,各吃多少,還要參考白天的食物攝入量?!吨袊用裆攀持改?2016)》建議,每天應吃夠12種食物,其中谷類、薯類、雜豆類吃夠3種,蔬菜水果類吃夠4種,畜、禽、魚、蛋類吃夠3種,奶、大豆、堅果類吃夠2種。晚餐時,不妨對照自查一下,哪幾類沒有吃夠,重點補充。比如白天綠葉菜比較少,晚餐就可以增加綠葉菜的比例;白天沒吃肉類,晚上可以吃一些瘦肉或禽肉,以及魚蝦等脂肪含量低的肉;白天沒吃粗糧,晚上可用薯類或者粗糧粥替代主食;白天沒吃豆制品,晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。對于想減重的人群,不妨考慮水果+無糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配。最后,需要提醒的是,晚餐后至入睡前,不要再吃含熱量較多的食物,否則影響腸胃消化,還會干擾睡眠,特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等,更要拒絕。如果非要加餐,可以選擇吃些水果,如香蕉、蘋果、桃子和梨。

關鍵詞: 三餐 早餐 午飯 晚餐

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