公元前 4 世紀，希波克拉底提出了以日?；顒雍湾憻捵鳛楦纳平】凳侄蔚母拍?，前者發生在日常生活中(交通出行、職業活動和家庭生活)，后者閑暇時間進行(體育、運動、娛樂活動)。

20 世紀 50 年代和 60 年代，莫里斯和帕芬伯格的研究首次科學地證明了身體活動和健康、疾病和職業水平之間的聯系。目前有新的研究顯示增加活動對疾病有預防作用。久坐(與個體的運動水平無關)目前是心臟代謝疾病、某些癌癥和心理健康的重要風險因素。

皇家內科醫生學會會員威廉·赫伯登醫生(他定義了心絞痛)報告了運動作為二級預防的一個重要的歷史事例：1772 年當觀察一名每天鋸木頭 30 分鐘的患者時，他注意到了心絞痛的治療方法是鍛煉。2000 年以來，我們才對鍛煉改善動脈、內皮功能的完整性的生物學機制有了更多的了解。

而重要的是，在所有上述與健康或疾病相關的身體活動的歷史案例中， 活動的方式是職業性的而非閑暇時間的鍛煉或運動，這表明日常生活中固有的活動是健康的重要組成部分且有重要的影響，即使當人們定期參加運動訓 練也不應忽視。在全球范圍內，加強身體活動已成為世界衛生組織(WHO) 九大健康目標之一。

2012 年倫敦奧運會之前，WHO 在《柳葉刀》特刊強調了 全球 40% 的心血管疾病、糖尿病和某些癌癥患者普遍缺乏身體活動，讓人擔憂的是在包括英國在內的西歐國家中這一患病率上升到了 70%。因此，現代生活方式和社會環境下，少坐和多鍛煉格外重要。

增加身體活動的“掛擋”行為

身體活動的基礎(ABC)包括以下內容：

A. 避免久坐

B. 增加日常生活中的活動

C. 專注于運動訓練、參與體育運動和積極的休閑活動

提出 A 和 B 是因為在過去的 50 年里，人們在工作中、家中、閑暇時間里和交通出行中每天的能量消耗減少了約 200 kcal。與坐著相比，站立時每分鐘多消耗 0.5 ~ 1.0 cal，僅僅每天多站立 2 小時相當于每年消耗熱量 25000 kcal。

專注的運動訓練能使身體更健康，對常見慢性病也起到最有 效的一級與二級預防的作用，從而改善臨床預后。但對于大多數人(大于70%)來說，行動起來非常困難

每周清醒時間用于活動的比例。從坐著的時間到活躍的身體活動的時間。

上圖顯示了從久坐狀態到更活躍的劇烈運動的一覽表，包含了英國公眾清醒時間中在每個級別上所用時間的百分比。

英國人清醒時間的 60% ~ 70% 在坐著，標記為“倒退”擋(R)，簡單的站立和走動或簡單的走路作為輕度活動(一擋和二擋)，這是大部分發達世界的人的身體活動方式， 但是只有 20% ~ 30% 的清醒時間用于這類活動。

中等強度活動(三擋)生理上要求至少達到 40% ~ 50% 的最大攝氧量(VO2max)，是達到改善心肺健康所需的最低水平。

每周進行 3 次或 3 次以上劇烈的高強度訓練(四擋)是對 健康改善最有益的。但是中度至劇烈的活動在人們每周清醒的時間中占不到 10%(每天 5 ~ 20 分鐘)。

上圖表明長期久坐的人僅僅靠多站立和多走路，其相對風險就可很大程度地降低。

從倒擋進入第一和第二擋位，應該鼓勵和支持那些自稱“每天大部分時間都在站著”的人更多地參與中度至劇烈的活動。

經常有人希望通過采取中度至劇烈的活動而變得更加積極活躍，但往往不能保持這樣的改變，而且行為也會停止，類似于汽車從倒擋直接進入第三或第四擋，發動機將熄火。

對于那些成功保持每周150分鐘有規律的中度至劇烈活動的人，必須避免在每天剩下的時間久坐，因為目前已經證明這樣做會抵消大部分運動帶來的降低風險的好處。

運動訓練

在過去 30 年中，大部分的指導是持續有氧運動，每周 3~5 天，為最大攝氧量(VO2max)的 40% ~ 75%，持續 20 ~ 60 分鐘。在這樣的指導下，更精確和個性化地設定強度的方法是在通氣、無氧或乳酸閾值下設定目標功率或目標心率。

表示有氧運動相對強度的實用方法

上圖總結了使用心率和自覺用力評分設置運動強度的更實際的方法。此外，國家身體活動指南現在涵蓋了每周進行 2 天或 2 天以上的力 量訓練，負荷為 1 次最大反復次數(1-repetition maximum，1RM)的 50% ~ 70%， 10 ~ 15 次一組，進行 1~3 組，應用到 8 ~ 10 組肌肉群。

連續和間歇訓練

越來越多的證據表明較低量的高強度間歇訓練(high-intensity interval training，HIIT)對健康和身體素質的益處更大，然而，20 世紀 30 年代以來， 這一方法已經應用于運動訓練中，在一些涉及心血管疾病患者的研究中也顯 示出了益處、安全性和有效性。

盡管這些關于 HIIT 的研究在有效性和安全性 方面很有說服力，使很多人參與進來，但是還有一些實際的身體、心理和社 會方面的挑戰需要考慮，其中包括：

參與研究的受試者沒有其他限制性合并癥，這通常存在于老年人和臨床患者中。

所有人在試驗期間都接受了專門的篩選、最大限度的測試和密切的監督。

試驗是短期的，而人們愿意長期繼續并享受這種形式的訓練嗎?

鍛煉和身體活動是社會活動，對此人們可能由于喜歡跟人相處而不太關心去縮短訓練時間。

長期的健康結果尚未報告。

在健康人群和臨床患者中，大多數試驗關注鍛煉對某一方面的益處，但實際上許多人的生活會被多個風險因素影響，HIIT 鍛煉對于一組風險因素的綜合利益的可用證據可能需要進一步評估。長期堅持運動與情緒、享受感和自信心密切相關，運動的參與者必須同樣地平衡考慮這些因素與科學的生理參數。

經常鍛煉使人健康，這一觀念可能來自家庭生活、職業、時間、信仰和個人情況。從歷史上講，工作和社會環境一直是影響久坐行為的關鍵因素。需要更努力地幫助并號召人們在日常生活中從單純的減少久坐變為更加活躍的參與活動，同時找到可接受的方式定期參與中高強度的活動。

關鍵詞： 久坐不動 熬夜 身體 危害