白天大腦工作時，會產生“垃圾廢物”，比如Tau蛋白、β-淀粉樣蛋白(Aβ)，這些物質與老年癡呆有相關性。而睡眠時，大腦會分泌腦脊液，清理這些“垃圾”。

那么，睡多久、幾點睡，淀粉樣蛋白在大腦中的沉積最少?如果需要熬夜，又該怎么減少淀粉樣蛋白的沉積?

最近，由復旦大學附屬華山醫院神經內科郁金泰教授攜手青島大學青島市立醫院神經內科譚蘭教授團隊共同完全的一項歷時3年、涉及近千人的大型臨床隊列研究，首次從生物標志物層面證實了在中老年人群中，夜間睡眠時間與阿爾茨海默病病理發生之間的關系。

研究發現不僅僅是熬夜，睡多了也會增加淀粉樣蛋白在大腦內的沉積，進而增加阿爾茨海默病的風險。那么，到底睡多久合適呢?

睡多久合適?

22點入睡，保持6-8小時睡眠!

華山醫院神經內科認知障礙和癡呆亞?？茙ь^人郁金泰教授在接受醫學界采訪時表示：“我們研究所得出結論是：晚間10:00入睡、每晚保持6-8小時左右睡眠時長，人群腦內淀粉樣蛋白沉積的風險最低。雖然其機制目前還不能完全闡明，但可以肯定的是，淀粉樣蛋白的清除依賴于生物鐘調節的晝夜節律，而睡眠不足或睡眠過多均會打破這種生理節律。因此，保持良好的睡眠習慣、遵循正常的睡眠節律對身體健康和預防癡呆非常重要。”②

夜間睡眠時間與阿爾茨海默病病理發生之間存在“U型”關系：夜間睡眠過長、過短都會增加淀粉樣蛋白在腦內的異常沉積，進而增加阿爾茨海默病的風險。

長時間熬夜：清醒狀態下，神經元持續電活動會產生較多的淀粉樣蛋白，由于血液占據了腦內大部分液體空間，承擔清道夫職能的腦脊液無法完成淀粉樣蛋白的清除工作，因此，清醒時間過長會增加淀粉樣蛋白在大腦中的沉積。

長時間補覺：長時間睡眠中，雖然腦脊液能夠幫助清除淀粉樣蛋白，但睡眠過多人群腦內C反應蛋白和白介素-6等促炎因子生成過多，可能會促進淀粉樣蛋白異常沉積。

夜班黨怎么辦?

其實，睡眠不是阿爾茨海默病的唯一影響因素，睡眠對認知障礙的影響也并不絕對。

像中年超重和肥胖、老年體重丟失、喜歡吸煙……等習慣，都會增加阿爾茨海默病的風險。比如，煙草中含有神經毒素，可直接損傷神經元，造成認知功能下降，因此，吸煙使阿爾茨海默病患病風險增加約40%。

就拿醫護人員這樣長期睡眠不規律的特殊人群來說，郁金泰教授表示，不需要太緊張：“目前還沒有大規模的臨床研究來探討醫務工作者的阿爾茨海默病的發病風險是否會增高。同時，醫務工作者往往會接受更長的教育年限，并且參加更多的體育運動、社交和認知活動，所以一定程度上有可能會降低阿爾茨海默病的發病風險。”

如果你是“夜班黨”，建議：

① 積極參與體育鍛煉

體育鍛煉能通過改善平衡、減少跌倒次數等提高老年人認知功能，也可促進神經再生、減少腦內淀粉樣蛋白沉積、增加海馬體積等使阿爾茨海默病風險降低10%。

② 增加白天戶外活動量

眼睛也可以通過特殊的類淋巴系統來清除淀粉樣蛋白，光照下瞳孔收縮會加速其清除速率，故長期熬夜人群可以增加白天的戶外運動量來加快腦內淀粉樣蛋白的清除。

③ 夜班黨盡量保證生理性睡眠節律

對于這些需要上夜班或三班倒的特殊人群，郁金泰教授建議：在無法改變現狀的情況下，如果不能保證夜間睡眠時長，應盡量保持生理性睡眠節律，注重健康的生活方式和預防其他相關危險因素，避免靠白天大量補覺來彌補前一天晚上的睡眠不足。

阿爾茨海默癥的三級預防策略

避免熬夜晚睡，堅持這5點!

當然，有些人因為工作，沒有辦法只能晚睡;有些人卻控制不住自己，刷微信、看微博、追電視劇……即使第二天精神狀態很差，依舊繼續熬夜。

深層心理學認為，在我們的潛意識里，睡覺不是用來休息和養精蓄銳，而是來告別和結束。所以，在時間根本不夠用的節奏下，就會不自覺焦慮恐懼，想方設法想在今天多停留一會。

這種心理過程的一種典型的心理獨白就是：回到家都11、12點了，白天的時間已經都貢獻給了工作，晚上總得找點時間干些自己喜歡的事情吧。所以，每天晚上都會用兩三個小時來看電影、看書抑或寫東西、發呆。逐漸地，就會養成晚睡的習慣，即使偶爾早睡，也是躺在床上胡思亂想，毫無睡意。

這種晚睡強迫癥的問題關鍵在于工作時間、私人自主時間和睡眠時間的自我調節。比如，工作節奏上能夠張弛有度、勞逸結合;在自主時間的安排上注重形式的多樣性和適宜性，夜間選擇輕松舒緩的活動方式，注意眼睛的休息;睡眠習慣上，注意敏銳捕捉身體發射出來的睡眠信號，以防錯過最佳的入眠時間等。

此外，不妨試試以下幾個方法：

① 睡前沖個熱水澡，泡泡腳，釋放白天工作和生活帶來的壓力，進入一種自我放松的狀態;

② 丟開一切電子設備，依靠刷微博和朋友圈來增添睡意，往往結果都是南轅北轍，反而成為晚睡的罪魁禍首。要記住，床，是用來睡覺和休息的地方，與此無關的東西，請謝絕帶入;

③ 晚上不要喝咖啡、茶等提神飲品，盡量將自己置于一種自然的狀態，如果有需要，可以在睡前喝杯牛奶;

④ 慢慢嘗試改變一些不好的生活習慣，下班前把工作處理好，不要把特別緊急的任務帶回家，給自己造成不必要的心理負擔;

⑤ 多運動，運動出汗可以讓人疲倦，產生睡意。

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