糖尿病與生活方式密切相關，也被稱為生活方式病。缺乏運動導致糖代謝紊亂是引發糖尿病的重要危險因素。運動是防控糖尿病的重要手段，一方面運動時肌肉較大幅度收縮，消耗更多的葡萄糖和脂肪酸，降低血糖;另一方面，運動能增強胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，促進全身代謝。更重要的是，無論對于糖尿病前期還是糖尿病人群，運動均可以預防和降低糖尿病相關并發癥。但要想真正通過運動獲得理想的降糖效果并不是一件簡單的事情，糖尿病人科學運動至少應掌握4個要素：

運動強度：

以中等強度為宜，基礎好的也可做大強度運動

糖尿病患者運動強度要以中等強度為好，運動鍛煉基礎比較好的人，也可以從事較大強度的鍛煉，但要避免強度過大?？捎眠\動時的心率來衡量運動強度，將達到儲備心率的百分比作為期望強度，計算運動時的適宜心率：最大儲備心率=220-年齡-安靜時心率(次/分)，運動目標心率=安靜心率+最大儲備心率×期望強度，中等強度一般為40%～59%心率儲備、較大強度為60%～80%的心率儲備，建議根據自己的身體狀況選取最大儲備心率的50%～70%。例如，某人50歲，安靜心率為70次/分，其最大儲備心率為220-50-70=100(次/分)，適宜運動心率應120~140次/分【安靜心率+50(次/分)到安靜心率+70(次/分)】。在運動時最好采用結合“自我感覺”的方法，即運動的強度控制在“稍費力”和“費力”之間，運動時略感氣喘，不要上氣不接下氣;適當出汗，不要汗流浹背;運動后全身舒展，不覺得肢體過分勞累。

運動方式：

有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習都必不可少

有氧運動、抗阻練習(力量練習)、柔韌性練習都是必不可少的運動方式，同時平衡、靈敏性對于中老年人也非常重要。有氧運動是指較長時間、富有節奏的全身性運動;抗阻運動是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，肌力練習可以是徒手和利用健身器械的對抗阻力的練習，注重臀部和大腿等下肢肌群的鍛煉;柔韌性練習可采用靜態的牽伸等;有氧運動和抗阻力量練習相結合鍛煉效果更好。在力量練習之間穿插柔韌性、靈敏性的練習，有利于保持肌肉的彈性和身體的靈活性。

運動時間：

每次運動30~60分鐘

每次運動30~60分鐘。運動30分鐘可使血糖濃度降低12%～16%;60分鐘中等強度的運動降糖效果非常明顯。

運動頻率：

每周要運動3~5天

每周運動3~5次(天)才可以獲得身體機能的明顯改善，鍛煉5次是比較理想的選擇。每周的運動盡量平均分布，兩次運動間斷不要超過兩天，這是因為運動效果只能維持24～48小時。以有氧運動為主，每周抗阻練習2-3次，柔韌、平衡練習可以安排在每次準備活動和整理放松時，也可以在日常生活中隨時進行。

需要注意的是，運動要循序漸進、量力而行且長期堅持，運動一旦暫停，與血糖控制相關的生理益處在幾天內就會逐步消失。

相關知識

糖尿病患者如何安全地運動?

運動在獲得健康效益的同時也伴隨一定的風險，糖尿病病人參加運動除了應關注一般人身體鍛煉時的風險因素外，還應科學應對以下問題。

1.應對血糖波動

運動會使血糖發生一定的波動，血糖波動不外乎過高或太低。一般來說，血糖過高常出現在1型糖尿病患者身上，需要遵醫囑注射胰島素。對2型糖尿病患者而言，只要沒有特別的感覺，血糖略高完全不用停止運動。但如果血糖水平高于300毫克/分升或16.7毫摩爾/升，應暫時停止運動，此時糖友一定要注意補充水分。

糖尿病患者不應空腹運動。如果運動前血糖水平低于100毫克/分升或5.5毫摩爾/升，可以先補充一些(約15克)碳水化合物(如小點心，餅干等)。建議糖尿病患者的運動不要超過1小時。

2.保護腳的安全

許多糖友在患病時間較長時足的敏感性大大降低，甚至會合并有糖尿病足，很容易在運動中造成腳受傷。所以要特別注意運動鞋襪的寬松舒適，盡量選擇在比較平坦的路面上運動;在運動后用溫熱水泡腳，自我按摩，幫助血液循環和足的恢復。如果已經患有糖尿病足，在早期千萬不要因此放棄運動，到了晚期則可多做原地(如站樁)和上肢(如俯臥撐)的運動。

糖尿病患者運動鍛煉要注意什么?

由于糖尿病患者常伴有并發癥，以及運動可使血糖降低等因素，因此糖尿病人群運動時要注意：

1.如果運動前、運動中和運動后，或者平時有低血糖的癥狀，要注意檢查血糖水平。

2.運動過程中或運動后出現低血糖立即補充能快速吸收的碳水化合物，如糖果、軟飲料等。

3.告訴運動同伴你有糖尿病，以及如何在你需要時幫你補充葡萄糖或者其他碳水化合物。

4.通過少量多次飲水使體內保持適當的水分，并在運動前攝入充足的水分，特別是在血糖升高時。

5.有以下任何一種情況，請咨詢醫生是否能運動：增殖性視網膜病變或活動性視網膜出血(眼病)，神經病變(神經損傷)包括外周神經、自主神經，腳部損傷(包括潰瘍)，高血壓，嚴重的疾病或感染。

6.如果有胸痛或任何向手臂、下顎或頸部放射的疼痛，請立即尋求醫療救護，避免心血管意外。

7.如果有高血壓，應避免導致血壓急劇升高的活動，如大強度力量訓練、低頭類的動作，以及任何需要屏住呼吸的動作。

8.穿合適的運動鞋，每天檢查腳部是否有水泡、發紅或其他損傷的跡象。

9.如果有活動性、不穩定增生性視網膜病變，要立即停止運動。

10.隨身攜帶手機，以便在需要時聯系他人尋求幫助。

糖尿病患者力量練習如何進行?

糖尿病患者因長期的高血糖狀態會使肌糖原合成能力降低，導致肌肉發生退行性變化，特別是下肢肌肉萎縮，成為直接影響生活質量的重要因素。適當的力量訓練可以顯著增加肌細胞膜上胰島素受體的數量，改善胰島素抵抗，提高葡萄糖利用率，這對于糖尿病患者的身體健康尤為重要。

糖尿病患者應特別關注的是下肢肌肉群的鍛煉，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。下面介紹幾種下肢肌肉自身抗阻練習法。

提臀練習站立，兩腳并攏，兩臂自然下垂。收縮臀部肌肉，同時腳后跟稍提起，持續4～6秒鐘后，腳后跟放下，同時放松臀部肌肉，還原。重復做10～12次，3～4組。

直體蹲站立，兩腳分開與肩同寬，上體保持正直，慢慢屈膝下蹲，完成半蹲或者全蹲后，起立，還原。連續做10～30次，3～4組。

仰臥蹬車輪仰臥在床上或墊上，兩臂自然置于體側。兩腳向上舉起與地面垂直，兩腳做交替蹬自行車動作14～18次，做3～4組。

糖尿病患者的肌肉力量練習應根據自己的體力循序漸進地進行，每次練習前一定要做好充分的準備活動和整理活動;嚴格控制強度，確保安全，以練習部位有疲勞感覺但不嚴重為控制標準。

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