走路是很多人都喜歡的鍛煉方式，特別是夏季，散步的人就更多了。早晨起來走一走，神清氣爽，晚飯過后走一走，有助消化和入睡。但實際上，走路還有更多意想不到的好處。美國一項為期6年的調查發現，經常走路的人：高血壓風險可降低7.2%;高血脂風險降低7%;糖尿病風險降低12.3%。

那究竟怎么走，才能獲得這些好處呢?

走路能降血壓、血糖，是真的嗎?

走路是如何降血壓的?

走路屬于有氧運動中的一種，有氧運動能夠提升人體的攝氧量并改善心血管功能，有利于：促進全身血液循環，降低交感神經系統張力，擴張血管從而讓血壓下降。增加具有降血壓作用的牛膽酸的分泌，幫助降壓。

如：平時血壓正常的人悠閑地散步，可以使收縮壓降低3-5mmHg，舒張壓降低2-4mmHg;而有輕度高血壓的病人，散步后血壓降低會更明顯。

走路是如何降血糖的?

人在走路時會調動人體60~70%的肌群，而長時間、多次反復的肌肉收縮，可以：有效誘發胞質中的GLUT4至細胞表面，使胰島素阻抗現象降低;提升胰島素敏感性，達到降低血糖和提升生理代謝功能等作用。

如：2016年，權威期刊《糖尿病學雜志》發表的一項交叉對照研究表明，糖尿病患者餐后散步30分鐘，與不散步的患者相比，餐后血糖曲線面積降低了22%。

另外，走路對于痛風患者也很有好處!

因為痛風是由嘌呤代謝障礙和血尿酸持續升高引起的一種代謝性疾病。而適當的有氧運動可以促進身體的新陳代謝，所以走路這類負擔較輕、容易堅持的有氧運動，對于痛風的治療是十分有益的。

但是走路不是隨便走走就好，有很多人每天走路，不僅走的是無效步數，還會起到反效果!

每天走路最佳步數，應該是7500步

很多中老年人每天都會走1~2萬步，甚至以此為打卡目標，但實際上這可能是過量運動了。對于40歲以上的中老年人來說，每天步行6000~7500步是最有利的，超過這個步數，走太多反而可能是無用功，還可能傷膝蓋。

中國居民膳食指南(2016 版)指出：每天的活動量達到6000步有效步數，就有益于保持身體健康。

《美國醫學會雜志》2019年發表的一篇研究論文顯示：每天行走越多，死亡風險就越低，但直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降。但要注意，要想真正獲得降壓、降血糖等功效，走路時要遵循以下原則：

要達到100步/分鐘的中等強度，保持在微出汗、有點喘，但不影響說話的狀態。

至少要每周運動5次，體力好的人可以堅持每天運動。要不然運動效果會減少，就相當于沒有了作用。

最好是一氣呵成，每次運動不少于30分鐘。(不過在剛開始運動時，可以根據個人體力循序漸進，等到運動能力逐漸增加后，再保持有效運動時間)

晚餐后1小時運動最合適，臨床試驗證明，糖尿病患者在餐后1小時進行運動效果是最好的。但由于有心血管疾病危險因素者，不適宜在早上過度鍛煉，因此晚餐后時間更合適。

不同人群搭配不同走法，效果更佳

高血壓患者：推薦腳尖走路

抬起腳后跟，只用腳尖走路。這樣會比平常走路增加更多的能量，能活動腳趾上關節，改善腳部以及全身的血液循環，達到降壓的目的。

糖尿病患者：推薦擺臂走

行走時，注意挺胸收腹、大邁雙腿，同時肩膀、手臂可以配合步伐大幅擺動。

這個動作能夠讓肩關節更加靈活，同時促進全身活動，鍛煉到更多肌群，這樣能幫助更好地控制血糖。

便秘患者：推薦走一字步

右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。這種方法能夠鍛煉到腰部肌肉，促進腸道蠕動，預防便秘。

頸椎病患者推薦：推薦10點10分走

雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持。有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

腹部肥胖者推薦：推薦提捏“帶脈”走

即雙手抓住腰兩側的肉，向外側、向上提捏(大拇指的位置平行于肚臍)。這樣有利于促進皮下脂肪代謝，減少贅肉產生，有助瘦腰。還能刺激帶脈穴，幫助調通氣血，調理痛經、月經不調等。

總之，走路對降糖、降壓等疾病都有一定的輔助作用，但是大家也不要把運動當做降血糖的唯一治療方法，該吃藥的應該繼續吃藥，該控制飲食的應該繼續控制飲食，多管齊下，才能保證病情穩定。而且最好根據自己的情況進行運動，持之以恒才能看到效果哦。

關鍵詞： 走路 步數 降血壓 降血糖 痛風