糯米粥除外，胃腸功能差的人也不宜

江蘇讀者李女士問：我很喜歡喝粥，可去年體檢發現血糖有點高，家人就不讓我喝了。最近看到一篇文章說，粥放涼了喝升糖慢，想問問專家，真是這樣嗎?

中國注冊營養師劉萍萍答：煮粥時，由于水溫升高，食材中的淀粉分子，便從淀粉粒中跑出來，和水分子打成一片，也就是發生糊化。如果我們把粥放涼，水運動就會變慢，淀粉分子之間的引力慢慢恢復，形成凝膠，粥就會變得黏稠。在這個過程中，部分淀粉還會發生老化回生——一部分熟的淀粉，就會重新向生的狀態轉變，導致抗性淀粉增加?？?span class="keyword">性淀粉指的是在人的小腸內不能被吸收的淀粉及其分解產物，能夠降低消化速度，改善餐后血糖反應。如果淀粉類食物中含比較多的直鏈淀粉(比如我們常吃的秈米和粳米)，冷藏或者放涼之后，比較容易發生老化回生，從而產生較多的抗性淀粉。相反，如果只含支鏈淀粉，而幾乎不含直鏈淀粉(如糯米)，則沒有典型的老化過程。比如，有研究發現，糯米飯冷藏后血糖反應并沒有降低，而且無論有沒有冷藏，它的血糖指數都比秈米飯高得多。因此，像糯米粥這樣高支鏈淀粉的粥類，無論有沒有放涼，都不適合糖尿病人食用。其他粥放涼一些喝，抗性淀粉含量增加，一定程度上有助延緩餐后血糖，特別適合消化能力好，身體肥胖，患有“三高”的人。相反，胃腸消化功能比較差的人，就不適合喝涼粥，以免增加消化負擔。不過，喝涼粥控血糖的作用比較有限，血糖高的人若想放心喝粥，做到以下幾點，一是選用全谷物、雜豆等血糖指數比較低的食材(如燕麥、綠豆、蕓豆)，避開餐后血糖反應高的食材(如白米、糯米、糯小米、大黃米)。二是不加糖(如白糖、蜂蜜)，可加少量有甜味的水果干(如葡萄干、紅棗干)。三是不宜煮得太軟太爛，最好是保留整粒的雜糧和豆子。還可以加一些燕麥麩片(含有β葡聚糖)，有助控制血糖反應。

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