適當運動是控制血壓的有效手段之一，但多年來，醫療保健專家始終建議高血壓患者不要進行等長肌力訓練。這是一種靜力性力量訓練，指肌肉在收縮時處于緊張狀態，但長度不發生改變，如平板支撐、橋式支撐、靜蹲等?；颊吆ε伦鲞@些動作，是擔心鍛煉時保持靜止或屏住呼吸可能升高血壓，但澳大利亞新南威爾士大學近日研究發現，等長肌力訓練安全有效，且對鍛煉者的關節沒有額外壓力，如果高血壓患者能遵醫囑每周進行3次12分鐘等長肌力訓練，可起到良好效果。

進行等長肌力訓練，每個項目要求持續45秒，中間休息15秒。如果還不能達到這一水平，可從運動30秒，休息30秒開始，逐漸增加時間。若覺得某個動作難度過大，可選擇對應的降階鍛煉法。具體運動項目及方法如下：

1.靠墻半蹲。背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，保持這一姿勢，核心肌肉緊繃。降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

2.平板支撐。臉朝下俯臥，腳趾用力向上，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，但保持手臂伸直，身體核心收緊。

3.握槍式。兩手持重物(如壺鈴或啞鈴)向前舉起，與身體呈90度，手肘靠近體側。保持胸部挺直，核心肌肉緊繃。降階鍛煉法：可減輕重量或縮短鍛煉時間。

4.重復做一次靠墻半蹲。具體方法與第一項相同，盡可能堅持45秒。降階鍛煉法：可增加大腿與小腿夾角，或減少半蹲時間。

5.左側側橋。左側臥，雙腿伸直，雙腳疊放。將左手放在左肩下的地板上，臀部和膝蓋抬離地板。核心肌肉收緊，避免臀部塌陷，保持軀干平直。降階鍛煉法：將左膝置于地板上，但要保持右腿伸直。

6.右側側橋。右側臥，雙腿伸直，雙腳疊放。將右手放在右肩下的地板上，臀部和膝蓋離開地板。核心肌肉收緊，避免臀部塌陷，保持軀干平直。降階鍛煉法：將右膝置于地板上，但要保持左腿伸直。

7.左側過頭舉。站直，左手拿一件重物(瓶子或小啞鈴)，靠近左耳，伸直肘部，舉過頭頂，保持30秒，注意配合呼吸，呼氣舉，吸氣放，保持時自然呼吸，勿憋氣。降階鍛煉法：減輕重物重量或縮短舉起時間。

8.右側過頭舉。站直，右手拿一個重物，貼近右耳伸肘，上舉過頭頂，并保持30秒。降階鍛煉法：減輕重物重量或縮短舉起時間。

9.重復做一次握槍式。具體方法與第三項相同。

10.等長推起。俯臥，采用推起姿勢，膝蓋著地，肘部發力直到胸部離開地面，保持這個姿勢30~45秒，注意配合呼吸。降階鍛煉法：可采用跪姿推起或縮短時間。

11.右側靜態弓箭步。站直，右腿向前跨一步呈弓箭步姿勢，膝關節與腳第二趾方向一致，膝蓋勿超過腳尖過多，可感受到左髖的屈肌和股四頭肌被拉伸。雙手置于臀部，向前看，挺胸，保持30~45秒，自然呼吸。降階鍛煉法：減少下蹲角度或縮短鍛煉時間。

12.左側靜態弓箭步。站直，左腿向前跨一步呈弓箭步姿勢，膝關節與腳第二趾方向一致，膝蓋勿超過腳尖過多，可感受到肌肉拉伸。雙手置于臀部，向前看，挺胸，保持30~45秒，自然呼吸。降階鍛煉法：減少下蹲角度或縮短鍛煉時間。

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