現代辦公白領有一個普遍的工作模式，就是低頭、彎腰、伏案、久坐。長期使頸椎腰椎處在緊張壓迫的狀態，非常容易引發頸椎病，使脖子肩膀經常性酸脹疼痛，尤其在落枕之后，一拉伸就會產生疼痛感，更有甚者會頭暈目眩。那么，如何才能有效緩解這種慢性疼痛?

保持正確體態。想要緩解疼痛，首先要調整體態和姿勢。如果頸椎仰頭或低頭或旋轉時有疼痛感，那就把頭放在中立位，胸廓也調整到中立位，下沉肩胛骨，然后再做一下引起你疼痛的頸椎運動，感受是否還有疼痛。

對頸椎進行放松。肌肉是否緊張，哪里緊張，是脖子兩側還是前后，需要自我調節評估。這個調節評估就是做各個方向的拉伸，給大家分享3個普遍放松的方法：

1.斜方肌上束拉伸：脖子左右擺動，最好用手臂同時同向壓著頭，這樣會感覺到脖子的緊繃感，保持一段時間，然后換方向;如此反復幾次。

2.胸鎖乳突肌拉伸：胸鎖乳突肌起于胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止于顳骨的乳突，也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。以拉伸左側胸鎖乳突肌為例，左手放于身后，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到很強的拉伸感，然后頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，最后頭向左上方抵抗6秒以上，再換方向進行同樣動作。

3.肩頸按摩放松：可以作為整體肌肉按摩放松。雙手或單手從后腦勺處開始，從脖子上方到下方進行肌肉的按摩，然后雙手捏住肩部肌肉按捏多次，徹底放松后為止。

雖然頸椎慢性疼痛不是幾天就可以治療好的，但通過每日至少3次放松按摩，持續保持正確的坐姿和站姿，能有效緩解局部疼痛。當然，要想徹底好轉，需要長時間的堅持和對癥康復才行。

預防頸椎病可以從以下兩方面著手：

改善睡眠姿勢。人每天有1/3時間臥床，睡眠姿勢不當會加劇頸椎盤內壓力，使頸椎周圍韌帶、肌肉疲勞，誘發頸椎病。為使頸椎在睡眠中保持正常生理曲線，應注意幾點：1.枕頭的高度應適中。枕頭的形狀以中間低，兩端高的元寶形為佳，這種形狀優點是對頸部起到相對的制動作用。2.睡眠體位應使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖、雙膝呈屈曲狀，使全身肌肉放松。3.選擇保持脊柱平衡的床鋪，以木板為底的席夢思床為佳。

糾正工作中的不良體位。頸椎退變與頸椎長時間處于屈曲或某種特定體位有密切關系。不良體位會導致椎間盤內壓增高，引起一系列癥狀。對長時間伏案工作者建議：1.定期改變頭頸部體位，讀書寫字30分鐘后應活動頸部，抬頭遠視半分鐘，有利于緩解頸肌緊張，也可消除眼睛疲勞。2.調整桌面高度與傾斜度，可制作一個與桌面呈10°~30°的斜面工作板，伏案工作時能減少頸椎前屈和頸椎間隙內壓力。3.自我牽引療法，當頸部感到酸痛或肩背、上肢有放射痛時，可自我牽引頸部改善癥狀，其方法為：雙手十指交叉合攏置于枕頸部，將頭后仰，雙手逐漸用力向頭頂方向持續牽引10秒鐘左右，連續3~5次。

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