蛋白質利用率最高 氨基酸補充量最全

生長發育、組織修復、合成肌肉、調節免疫力……這一切都離不開蛋白質。作為人體必需的營養素，蛋白質只有在合理攝入的情況下才會為健康帶來好處。

一是保證優質蛋白質的攝入。食物蛋白質的氨基酸組成決定了它在人體中的利用效率。人體蛋白質的氨基酸組成是確定的，而合成這些蛋白質必須要備齊所有氨基酸，而且它們之間的比例必須合乎要求。非必需氨基酸不足時，人體可以在肝臟中對氨基酸的比例進行調整，但如果必需氨基酸缺乏，人體無法合成它們，就只能分解人體細胞的其他蛋白質，拆解出這種氨基酸。因此，食物蛋白質當中的必需氨基酸越齊全，比例越合乎人體需要，它的質量就越高。一般而言，來自于動物的蛋白質含有充足的必需氨基酸，被稱為優質蛋白質，植物性食物中，大豆蛋白質的質量較高，也屬于優質蛋白質。其余植物蛋白質通常會有1~2種必需氨基酸含量不足，質量相對較差。

二是總的攝入量要合理。中國營養學會建議，成人蛋白質的推薦攝入量為：男性65克/天，女性55

克/天。一般來說，每日吃適量主食(男性6兩以上，女性5兩以上)，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個雞蛋，40~75克畜禽肉類，40~75克水產品，25~35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質。一些特殊人群可根據自身情況調整，如素食者豆制品的攝入量可以翻倍;痛風患者可以適當增加牛奶和雞蛋的攝入量，肉、魚、禽限量食用，干豆類也要限制;腎炎、腎功能不全等人群則要遵醫囑。

三是每餐都要有優質蛋白質。在保證總蛋白質攝入量的前提下，把蛋白質均勻分配到三餐中利用率最高。如果一餐吃太多，用不了就浪費了;如果一餐不吃，又要消耗肌肉，分解出蛋白質配合脂肪來供能。而日常生活中，多數人早餐的蛋白質通常不足，一天的大部分蛋白質在晚餐攝入。比如，調查顯示，50%以上的年輕人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白質達不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。而研究發現，以谷物為主的早餐，以三明治或沙拉為主的午餐，以及攝入大量肉食(蛋白質)的晚餐并不利于肌肉健康。所以，從增肌的角度看，增加早餐和午餐蛋白質含量可以讓肌肉合成事半功倍;從整體健康來講，將富含優質蛋白質的食物平均分到三餐里最好。

早餐：燕麥粥1碗(燕麥25克)、白煮蛋1個、牛奶1杯(300克)、西芹花生米一碟(西芹50克、花生10克)。

午餐：米飯(大米100克、小米25克)、紅燒翅根(雞翅根50克)、清炒菠菜(菠菜200克)、醋溜土豆絲(土豆100克)、紫菜蛋湯(紫菜2克、雞蛋10克)。

加餐：一個中等大小蘋果(200克)。

晚餐：玉米面饅頭(面粉50克、玉米面30克)、清蒸鱸魚(鱸魚50克)、家常豆腐(北豆腐100克)、香菇油菜(香菇10克，油菜150克)。

注意：括號里的原材料均為生重。該食譜適用于18歲以上輕體力身體活動水平的女性，男性和重體力活動者需要在此基礎上適當加量。

關鍵詞： 優質蛋白質 食物 三餐 肉蛋奶