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久坐腰疼,這個動作每天只需練3分鐘幫你拉伸豎脊肌

2021-12-31 15:34:04
來源:生命時報

長時間辦公久坐,肌肉伸縮性會變差,血液循環不暢,控制脊柱運動的椎間關節變硬,長此以往會導致連接骨頭的椎間板老化,容易引發腰痛。日本昭和大學整形外科客座教授平泉裕表示,每天花些時間恢復背部與腰部的柔韌性是應對久坐腰痛最簡單有效的方法。以下動作每天只需練3分鐘,就能有效緩解腰痛。

放松豎脊肌。雙腳打開,吐氣同時前屈上半身,堅持5秒鐘。吸氣同時起身,上半身向后彎曲,堅持5秒鐘。重復五次。剛開始雙腳間距大一些沒關系,可以逐漸縮小兩腳間距,從而鍛煉身體的柔韌性。

恢復豎脊肌柔韌性。雙手在胸前交叉,吐氣同時緩慢旋轉上半身,堅持5秒鐘,吸氣同時緩慢向反方向旋轉上半身,堅持5秒鐘。注意運動中不要讓下半身隨上半身旋轉,要以腰部為軸,只旋轉上半身,這樣才能有效恢復豎脊肌的柔韌性。

緩解臀部與大腿壓力。彎腰伸出一條腿,腳尖上揚,另一條腿膝蓋彎曲,緩慢伸展10秒。換腿,每側重復5次。

需強調的是,上述動作中的呼吸環節不能省,否則缺氧會給心臟帶來負擔。

關鍵詞: 久坐 腰疼 動作 拉伸 豎脊肌

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