多吃綠葉菜有好處，幾乎是人盡皆知的事實，但綠葉菜到底有多好，很多人可能說不清楚。最近十幾年來，有關綠葉菜各種健康好處的研究結果越來越多，比如有助減輕致癌物的危害、促進骨骼健康、有益心血管健康、能夠預防認知退化、提高運動成績等。最近，一項刊登于歐洲流行病學雜志涉及5.6 萬名受訪者的新研究又顯示，綠葉菜里的維生素K1與較低的全因死亡風險相關。

研究者把受訪者的維生素K1攝入按從低到高分為 5 組。他們發現，隨著膳食中維生素K1攝入量增加，受訪者的全因死亡率下降，心血管疾病的風險也下降：膳食中維生素K1攝入量最高(192 微克，相當于50克的菠菜)的一組和最低(57 微克)的一組相比，全因死亡風險下降22%，心血管疾病死亡風險下降26%，癌癥風險下降18%。

盡管這些研究結果還需要得到更多的重復確認，但維生素K作為一個重要的健康因素，值得更多人去關注。維生素K與凝血功能相關，并且是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必不可少的。此外，維生素K還與心血管健康相關。目前研究認為，維生素K可能有兩方面的作用，一是激活某些基質蛋白質，把血管中的鈣離子收集起來運走，避免血管鈣化;二是降低炎癥反應。所以，補夠維生素K對預防動脈硬化很有幫助。這次研究中提到的維生素 K1，化學名稱叫做“葉綠醌”，在深綠色葉菜當中特別豐富，比如菠菜、紅薯葉、空心菜、木耳菜、萵筍葉、油麥菜、香菜(芫荽)、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪里蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜，黑豆苗、蘿卜苗、香椿芽……總之，只要是深綠色的葉子，都是不錯的維生素 K1來源。并且，葉菜顏色越綠，葉綠素含量越高，維生素 K1的含量也越高。維生素 K是脂溶性的，日常蒸煮烹調的損失率不大，即使是焯燙過的，都不妨礙維生素K的獲得。

除了富含維生素K外，綠葉菜的葉酸、維生素B2和維生素C也不少，鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿卜素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類營養素和保健成分含量都很高。其中，葉綠素是個抗污染成分，能降低黃曲霉毒素的致癌作用，阻斷化學致癌物的致突變作用;硝酸鹽有利于控制血壓，暢通血流。此前曾經有研究發現，吃較多來自綠葉菜的硝酸鹽，可幫助維持中老年人的肌肉功能，對預防少肌癥有好處。類黃酮、葉黃素、胡蘿卜素等具有抗氧化作用，有助眼睛健康。

所以，在中國居民膳食指南中，推薦每天攝入的蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深綠色的菜。需要說明的是，雖說綠葉菜中的硝酸鹽是個好東西，但硝酸鹽容易被細菌還原成亞硝酸鹽，數量較多時有食品安全風險。所以，綠葉菜烹調后不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。如果準備第二天帶飯，那當天晚上做好的蔬菜要提前撥出來一部分放冰箱冷藏，第二天中午熱一熱吃，既不會有亞硝酸鹽中毒的風險，也能得到綠葉菜中的維生素K1和其他寶貴營養素。

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