頸椎退變又稱頸椎退行性關節炎或頸椎綜合征，指因頸椎間盤退行性改變及其繼發性改變刺激或壓迫臨近組織(神經根、脊髓、椎動脈、交感神經等)，并引起各種癥狀和(或)體征的一種慢性疾病。運動干預是預防頸椎病不可或缺的手段。

運動預防頸椎病的基本原則是通過頸背部肌肉鍛煉，增強頸椎周圍肌力，緩解肌肉的攣縮、緊張狀態，提高肌肉的順應性，增強頸部肌肉的力量，防止頸椎關節僵硬，改善頸部血液循環，促進局部炎癥消退及淋巴回流，減輕疼痛，恢復肌肉正常生理功能，增強頸椎的穩定性，改善頸椎運動度，鞏固干預效果，減少復發。此外，該運動還可理順脊柱兩側的筋骨關系，增強頸部肌肉及韌帶的力量，恢復脊柱正常生理曲度。

運動預防頸椎退變主要是通過頸部肌肉的靜力性練習來增強頸部肌群的力量，延緩頸部肌群的退變實現的。頸部肌群靜力增強練習如下：

預備姿勢。直立位(老年體弱者可坐位)，兩腳分開與肩同寬。

正式動作。1.聳肩縮頸(如圖1):頭正直，兩臂自然垂直于體側，兩肩盡量緩慢向上聳起，同時頸椎向下縮，維持3~4秒，放松還原后休息3~4秒為1次。

2.夾脊拔頸(如圖2)：頭正直，下頜微后收，雙手叉腰，兩臂用力向后盡量使兩肩胛骨向脊柱靠攏，同時頭頸向上拔，靜止用力，維持3~4秒，放松還原后休息3~4秒為1次。

3.項手爭力(如圖3)：頭正直，雙手十指交叉掌面置于頸椎后部正中(頸椎生理弧度正常、減小或反弓者)或后枕部(頸椎生理弧度增大者)，頸椎與雙手同時對抗，靜止用力(即頸椎與手對抗用力時頭部不產生位移)，維持3~4秒，放松還原后休息3~4秒為1次。

4.頜手爭力(如圖4): 頭正直，雙手掌根部相對，托住頜部，頜部與雙手同時對抗，靜止用力(即頜部與手對抗用力時頭部不產生位移)，維持3~4秒，放松還原后休息3~4秒為1次。

上述動作每組做20次，每日3~5組即可達到增強頸部肌群力量，減輕頸部肌群的退變。

關鍵詞： 運動干預 預防頸椎病 不可或缺 手段 靜力練習