瑜伽，憑借其輔助身體調理、塑形減脂、調節情緒、舒緩壓力等作用，已成為一種非常流行的健身方式。但零基礎的同學一定有困惑，不知道如何正確入門。為此，《生命時報》記者采訪了廣西民族大學體育教育學系教授陳支越，為初學者支支招。

選擇有經驗的引導者。選擇一個有經驗的老師非常重要，他們往往知道零基礎的學員如何練可以避免受傷。若直接看視頻練習，或跟著經驗不豐富的人練習，很容易在鍛煉過程中出現一些誤區，影響效果，甚至導致損傷。

循序漸進。從簡單易學、低強度的動作開始，也可根據自己的情況減小動作幅度。陳支越提醒,瑜伽最重要的是通過拉伸動作提升柔韌性。但所有人在練瑜伽前，身體都是僵硬的，過度拉伸很容易導致疼痛和損傷。拉伸程度以剛剛感受肌肉拉緊，有一點點舒適的疼痛為宜。不要強求動作有沒有做到位，因為每個人的極限不一樣，不要強行跟教練的動作、標準去學。

學會呼吸放松。很多人剛練習時習慣屏氣、鉚著勁兒練。但屏氣時全身肌肉是緊張的，且沒有足夠氧氣進入，這樣更容易產生乳酸，使人感到勞累，腦部也會因缺氧導致暈眩。這種情況下，很多人可能打退堂鼓，認為自己“不適合練瑜伽”。其實，只要學會呼吸放松就可讓練習變得簡單，這對于堅持練習來說至關重要。

練夠次數才有效。早上練瑜伽，可喚醒全身肌肉、促進大腦細胞興奮、提高精氣神和工作效率。晚上練瑜伽，有利修復一整天的疲憊，提高睡眠質量?？筛鶕约旱南埠冒才啪毩晻r間，但要練夠次數，一周最少要練3~4次，并堅持練習4周，讓肌肉產生記憶。

均勻酸痛是正?，F象。疼痛是肌肉為了適應運動本身發生的良好反應。但很多人一疼就不練了,肌肉過段時間又會回到原來狀態。注意這里說的痛，是正常練習后產生的均勻酸痛，一般是運動后就不疼了。如在練習中出現了偶發性的、劇烈的、鉆心的、越練越疼的疼痛，就可能發生了運動損傷，需及時停止運動，必要時就醫。

全身肌肉動起來。有的人腹部脂肪堆積，想練腹部，但腹部連著腰、骨盆，骨盆又連著大腿，大腿又連著膝關節;有的人肩膀疼，想練肩部，但肩部又和頸椎、腰椎等相連……可見，身體是一個整體，要想達到最好的健身效果，需綜合調動、練好每一塊肌肉，讓全身肌肉共同作用。

好的環境和穿搭裝備。練瑜伽需要有一個較為安靜的環境，一般可選擇在專門的瑜伽室，需空氣清新、光線明亮、無復雜氣味，可搭配音樂。服裝方面，盡量選擇緊身、彈性好、棉質布料的衣服。瑜伽中的下犬、倒立等動作，需練習者呈上半身朝下，如果穿寬松的衣服，可能導致衣服脫落，妨礙做動作，如果衣服彈性不夠，也會影響做幅度大的動作。

這里介紹四個軀干拉伸動作，供初學者學習，以便掌握正確的練習方法。

1.站立臂上舉(如圖1)：兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩臂上舉，五指張開;自然呼氣3~5次;呼氣，兩臂還原;注意骨盆在膝蓋和踝關節正上方，不要前傾和后傾，腹部放松。

2.站立前屈(如圖2)：吸氣站立，呼氣，低頭,脊柱隨身體自然前屈，頸部放松，初學者雙膝可彎曲;自然呼氣3~5次;呼氣，緩慢將脊柱由骶骨到頸椎依次抬起;還原時注意呼氣并緩慢起身，避免因缺氧而引起眼發黑。

3.站立側屈(如圖3)：站立兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩拇指相扣兩臂上舉;呼氣，身體向一側屈，眼睛看向被拉伸一側;吸氣，還原，呼氣向另一側練習。初學者可以單臂練習。注意雙臂盡量放耳后，打開肩關節。側屈時骨盆穩定并保持在兩腿中央，不偏移。

4.站立扭轉(如圖4)：站立，兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩臂側平舉，呼氣，腰部、胸部、頸部依次向一側扭轉，眼睛看向扭轉一側;吸氣，還原;呼氣，向反方向練習。

注意脊柱扭轉時，保持骨盆正對前方，不要跟著扭轉

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