我們每天大約呼吸2萬2千次，但很多人只知道呼吸能提供氧氣，維持生命，但不知道呼吸還能幫助提高免疫功能。這要從人類在進化過程中面臨生命危險時的本能反應說起。

人在害怕或受到威脅時(高壓狀態)會改變呼吸速度并使用后備呼吸肌(上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌)。身體通過這種“胸式呼吸”的方法增加呼吸量和速率，以增加呼吸能力，從而獲得更多氧氣，脫離危險。但如果經常讓自己處于這種高壓狀態，就會患上慢性病。這是因為在長期高壓狀態下，人的壓力激素皮質醇會分泌過多。研究表明，過多的皮質醇與睡眠不足、激素失衡等眾多疾病有關。因此，高壓是自身免疫性疾病激活的一個觸發因素。在高壓下，身體會釋放更多的炎癥化學物質，例如組胺等。

如何利用呼吸提高免疫力?那就把“胸式呼吸”變為“腹式呼吸”，也叫橫膈膜(位于胸腔和腹腔之間肺底部的肌肉)呼吸，可以提高肺活量、氧氣吸收及供應效率、減少壓力荷爾蒙的產生，還可以降低皮質醇水平、降血壓、改善自主神經對身心壓力的反應、改善動脈血流量、消化及睡眠質量等，以此增強免疫系統?？梢哉f，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經系統的平靜部分，即副交感神經系統(控制消化、休息，并可幫助減緩呼吸和心率)，從而幫助對抗自身免疫性疾病的進展。簡單說，當人處于高壓的情況下，腹式呼吸能激活神經系統的副交感神經反應，關閉負責“戰斗或逃跑”的交感神經反應。

如何做?1.吸氣：將一只手放在胸部，另一只手放在腹部(肋骨下方)。閉上嘴，通過鼻子慢慢吸氣，讓空氣從腹部進入。專注于感覺腹部的擴張，即放在胸部上的手不應該有感覺，而放在腹部的手應隨著空氣的進入而膨脹。2.呼氣：通過嘴巴呼氣，收緊肌肉(使腹部向內移動)迫使空氣排出。

進階版：“方盒”腹式呼吸練習。在壓力大的環境中工作時，進行該練習有助于提高思維清晰度和警覺性，鎮靜神經并提高對任務的專注度?？稍谌魏蔚胤揭宰?、站姿或躺姿進行。

第1步：通過鼻子緩慢而深地吸氣(小腹膨脹)，沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，在腦海里慢慢從1數到4。

第2步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4(屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道)。

第3步：通過嘴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側從上到下，在腦海里慢慢地從1數到4。

第4步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。

重復上述第1至4步3次或練習5分鐘。讓我們一起呼走壓力、吸回健康。

關鍵詞： 胸鎖乳突肌 胸肌和鱗片肌 腹式呼吸 副交感神經 壓力激素皮質醇 自身免疫性疾病