在日常生活中，我們經常能遇到一種“假翹臀”，即表面上看屁股是挺翹，但站立或走路時間久了，就容易后腰酸脹乏累。這就是很多人容易忽視的——骨盆前傾。

骨盆前傾指髂前上棘(髂嵴的前端)超過恥骨聯合時骨盆的位置，即腰椎向前凸，且超過了生理曲線，出現了“撅臀塌腰”現象。廣西民族大學體育教育學教授陳支越解釋說，人體是一個整體，骨盆在人體的核心位置，骨盆一旦前傾，就會導致整個身體的受力失衡，繼而導致諸多健康問題。一方面，骨盆前傾意味著腰椎被過重的負擔往前拉成了不恰當的弧度，骨盆出現變形，此時，整個身體的力量都集中在腰部，腰部的肌肉就會過緊，長期如此就會導致腰疼。另一方面，骨盆前傾還意味著身體腰椎的前傾，在此狀態下，人體為了保持平衡，身體其他部位就會自動進行調整，在調整過程中胸椎就可能出現后凸而導致駝背，脊柱長久保持不平衡的受力狀態，就可能會引起背部疼痛、肩胛骨疼痛、頸椎疼痛等問題，還會導致X型腿、O型腿等。因此，骨盆前傾對人體的整個頸椎、胸椎、腰椎，甚至膝關節等部位會造成全方位的傷害。

超重者、孕期寶媽、長期穿高跟鞋的人以及成長期的孩子，是4類最容易出現骨盆前傾的人群，原因如下：

隨著生活水平的提高，不少人在飲食方面過于放縱自己，在腰腹部、內臟器官等部位堆積了過多脂肪，以致超重。如果不加以運動，四肢、腰腹部等肌肉就會變得無力，很容易出現骨盆前傾。

孕媽媽到了孕晚期，寶寶不斷長大，孕媽媽的腹腔就會前凸、下墜，如果孕媽媽孕前就不太運動，腰、腹、骨盆等力量就會較差，整個腰就容易被“肚子里的寶寶”拉下來，出現骨盆前傾現象。

長期穿高跟鞋導致骨盆前傾，則是身體為了維持平衡所致。有科學研究指出，鞋跟每高一英寸(約2.5厘米)，就會給前腳掌增加22%的壓力，每高兩英寸，就會給前腳掌增加57%的壓力，增加三英寸則會直接給腳掌增加76%的壓力……當鞋跟越高、腳掌壓力越大時，人的上體就會不自覺地偏向前面。此時，身體會開始往前倒，為了找尋平衡，臀部就會撅起來，繼而導致骨盆前傾。

成長期的孩子容易骨盆前傾是由于成長發育中的肌肉無力造成的。在小孩生長發育過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉普遍無力，如果平時沒有正確的體態引導訓練，部分孩子就會出現骨盆前傾，并伴隨駝背的體態。因此，如果孩子有駝背，最好先判斷是否同時有骨盆前傾。

此外，還有一部分人為了追求蜜桃臀，故意撅臀，容易導致骨盆前傾。陳支越說，平時不要刻意撅臀塌腰，否則對身體造成嚴重傷害。

一旦出現骨盆前傾想在短時間內糾正幾乎不可能。陳支越說，一些小孩子正處于成長期，骨骼沒有定型，關節靈活性和肌肉柔韌性好，比較容易糾正。但成年人骨骼已定型，再想糾正就會很困難。不過，成年人可以做一些糾正動作，改善骨盆前傾現象，但要長期訓練。為此，陳支越介紹了以下4個糾正骨盆前傾、改善腰部的動作。練習原則為：拉伸放松僵硬的關節和肌肉后，再提高腰部和腹部力量。

仰臥屈腿(如圖1)。仰臥，雙手抱膝，吸氣，雙膝離開，呼氣，將雙膝靠向腹部。教練可以幫助練習者，穩定兩腳后將雙膝慢慢壓向腹部。注意兩側骶骨盡量貼地面。

功能：拉伸骶骨與腰椎僵硬的肌群，緩解腰疼問題。

貓拱背(如圖2)。吸氣，雙手支撐跪姿，呼氣，骨盆內卷，恥骨向前，腹部內收推腰椎，成拱形;吸氣，還原。反復練習。

功能：幫助激活僵硬的椎關節，拉伸腰部肌群，緩解因骨盆前傾引起的腰疼問題。

簡易直角式(如圖3)。兩腳打開與髖同寬，初學者建議雙膝微屈，臀部向后，兩臂向前，拉伸脊柱，盡量放松腰部。如果初學者柔韌性差，教練可在練習者的前側抓住他的雙手，幫助其完成練習。注意脊柱拉伸，腹部內收、放松，不能屛氣。如果因大腿后側肌肉太緊而無法伸直脊柱，屈膝幅度可以大一點。

功能：拉伸脊柱四周的肌群，提高腰部、背部肌群力量。

糾正骨盆前傾(如圖4)：站立，兩腳打開與髖部同寬，重心在兩腳之間，骨盆正對前方，脊柱由下往上挺直，一手推腹部內收并放松，讓腰椎向上伸直，恥骨稍向前，一手將坐骨稍向腳跟方向放下。雙肩放松下沉，下顎稍靠近喉結，頸椎和頭頂向上延伸。

功能：將前凸的腰椎調整回到自然生理曲線，放松緊張的腰椎關節和腰肌群。

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