隨著社會節奏加快，工作壓力持續加大，尤其是辦公室白領，由于久坐，往往腰背部出現不適，甚至患上腰椎間盤突出癥。近年來，腰椎間盤突出癥患病平均年齡逐漸下降，引起不少年輕人的恐慌。實際上，腰椎間盤突出癥只是腰痛其中一種原因，當腰痛只局限在局部，沒有發生腿部或臀部放射性疼痛時，腰椎間盤突出癥的可能性不大。下面教大家一個簡單方法自測有沒有腰椎間盤突出癥。

平躺在硬質平面上，可以是鋪在地面上的瑜伽墊，也可以是硬板床上，全身保持放松，將雙腿伸直。此時，需要一名助手依次將左腿與右腿抬起來，在抬起過程中，膝關節需保持伸直。如果當任何一條腿在抬起后，與所躺平面的夾角還沒到60度時，便已出現小腿或臀部的疼痛、麻木等表現，說明被測試者很大可能已患腰椎間盤突出癥，需前往醫院進一步檢查。需注意，當測試中出現小腿或臀部疼痛、麻木時，應立即停止測試，避免神經過度損傷。

無條件躺下時，也可坐著完成檢查。助手握住被檢查者的一側腳跟，逐步伸直膝關節，并向上抬起下肢，當椎間盤突出壓迫到神經時，患者會反射性地把身體后仰、伸直髖關節來緩解坐骨神經痛。

當然，即使測試中沒有出現上述癥狀，腰背部疼痛持續，甚至越來越重，也應及時前往醫院就診。

如果經常坐一會兒，或久站、彎腰就腰痛，臥床休息后癥狀減輕或消失，熱敷、按摩等保守治療后暫時緩解，那可能得了“慢性非特異性腰痛”。這種腰痛可能持續很長時間，到醫院拍片子也沒發現器質性問題，體格檢查發現疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點。這就需要減少久坐時間，堅持適當運動，再搭配專門增強腰背肌的力量訓練，以減少腰痛發生頻率，預防腰椎間盤突出癥。

下面介紹幾個鍛煉腰背部肌肉的動作，在家即可鍛煉，希望大家堅持練習，遠離腰腿痛。

仰臥位直腿抬高。平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，然后另一條腿做同樣動作，雙腿交替進行，連續重復16次。注意腿放下時，膝關節不能屈曲。

臥位雙腿抬高。平躺，雙腿抬高，盡可能與地面保持90度，腰椎部發力。雙腿放下回原位，重復8次。注意腿放下時，膝關節不能屈曲。

背橋五點支撐。雙腿并攏彎曲，雙手放身體兩旁做支撐，抬高背部和臀部，呈拱橋姿勢。注意腹部盡量向上提，使肩、髖、膝位于一條直線。保持5秒以上再放下，連續重復2組，每組重復8次。

小燕飛頭胸后伸。平趴，雙手交叉放在背后。腰椎部發力，抬起頭和胸，注意胸部盡量離開床面，背部盡量后伸。堅持5秒以上，放下，重復2組，每組8次。

小燕飛整體后伸。平趴，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒，重復16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

平板支撐后抬腿。平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復原位。重復8次，保持頭、肩、髖、踝一直線，大腿盡量抬高。

最后，辦公時每隔1小時左右起身活動一下，不架“二郎腿”。

關鍵詞： 腰椎間盤突出 小腿或臀部疼痛 臥位雙腿抬高 慢性非特異性腰痛 腰背肌力量訓練