核心作為人體發力中心，擔負穩定中心、傳導力量的作用。但對于產后婦女來說，著急練核心肌群會“糟蹋”盆底肌，讓其損傷持續加重。

產后媽媽大多數有腹直肌分離現象，腹部力量變弱，臟器向前移位，對盆底肌產生壓力，從而導致盆底肌受損，盆底功能下降。為維持身體平衡、姿勢的穩定和日常生活，其他肌肉會代償。如果此時做仰臥起坐等卷腹核心鍛煉，會對腹部施加過大壓力，增大盆底壓力，導致盆腔區域的膀胱、子宮等盆腔器官脫垂。而膀胱脫垂會擠壓到陰道壁，導致尿道完全無法閉合，最終尿失禁。這些運動就好比把腹部當成一管牙膏，當從牙膏中間強行擠牙膏時，沒有出路的牙膏就可能從管的兩端爆裂。同樣，對腹部施加過大壓力會擠壓內臟，長此以往就可能發生器官脫垂。

不“糟蹋”盆底肌的核心訓練可以這樣做：

改良平板支撐(如圖)。右手和左膝蓋平放瑜伽墊，右腿向后伸展，左臂向前伸直，保持幾秒，然后將右腿放下，左手放瑜伽墊，再將右腿向后伸展，左臂向前伸直，重復10次。然后換左腿向后伸展、右臂向前伸展，重復10次。

翻蓋式運動(如圖)。側躺在瑜伽墊，膝蓋彎曲90度，左臂支撐頭和臉部，抬右腿，堅持幾秒放下，重復10次。

改良式雙抬腿(如圖)。平躺在瑜伽墊上，抬起左腿，伸直，與地面呈90度，保持幾秒，然后放下，再將腿抬起與地面呈90°，然后保持幾秒再放下，每條腿重復10次。訓練過程中注意時刻保持頭、肩膀不離開地面，背部盡可能緊貼瑜伽墊。

建議產后婦女進行核心肌群訓練前，先檢查自己是否有腹直肌分離、盆底功能下降、骨盆松弛或移位。

關鍵詞： 盆底功能下降 練核心肌群 腹直肌分離 改良平板支撐 盆腔器官脫垂