研究發現，輕微活動(最大心率低于120次/分鐘)僅能維持現有健康水平;中等強度(最大心率在120~150次/分鐘)和大強度(最大心率高于150次/分鐘)可改善甚至提高健康水平。但增加運動強度也會提高運動損傷的風險。

從表中可以看出，越年輕，組織挫傷、關節扭傷、肌肉拉傷的發生率越高。因為年輕人的運動方式和強度往往比較劇烈。而關節疼痛、跌倒、骨折、心血管意外的風險，隨年齡增長而提高。這就提醒隨著年齡增長，更要注重科學運動。

除了年齡差異，運動風險還和以下因素有關：

運動項目。球類等劇烈活動發生骨、關節、肌肉損傷的風險較高，比如長期打籃球的人，基本都發生過下肢關節和肌肉的損傷。有氧活動時，例如走、跑步、騎自行車，心血管系統面臨的風險高于其他風險。

外部環境。寒冷環境下，吸入或呼出冷空氣會降低心臟供血供氧能力，易引發心律失常、心肌缺血;還會使骨骼肌協同能力減弱，關節靈活性下降，易發生肌肉和肌腱撕裂、抽筋。高溫高濕環境則會導致脫水、中暑、暈倒，造成血液濃稠，也增加心臟供血供氧負擔，同時導致鈉、鉀、鈣流失，容易抽筋。

運動時間。一次運動30分鐘、30~60分鐘、60~90分鐘、90~120分鐘、120分鐘以上，風險事件發生率分別為20%以下、38%、49%、63%、77%?？梢?，運動時間越長，運動風險發生率越高。另外，長期活動不足的人，身體機能處在較低水平，一旦開始運動，各器官在短時間內很難承受較大活動量刺激，容易出現異常，特別是心血管系統。

為防范運動風險，大家應對自己做到兩個“了解”：了解身體活動情況，平時大概記錄一周或一個月的運動項目和持續時間;了解健康情況，通過體檢了解自己是否患慢性病，發病期需待疾病癥狀消失后再運動，控制期則需聽取醫生給的運動建議。

沒有慢病的人，也不能毫無顧忌地運動，要注意以下兩點：

合理增加運動量。很多人往往采用“快”“多”“猛”的方式增加運動量。“快”指增加運動量的時間間隔短，甚至每天增加運動量;“多”指時間增加量多，比如第一天活動30分鐘，第二天變成1小時;“猛”指活動強度大幅提高，比如第一天還在散步，第二天就快跑。合理增加運動量的方式應為“慢”“少”“輕”，即運動量增加的時間間隔一般以周為單位;增加量不要過多，每周運動量最多增加2~3次;以增加低強度或中等強度身體活動為主。

不同年齡段的人，運動量的增加規律不一樣。青少年、青年人每周或每隔一周少量增加活動量是合理的。年齡較大者需更多時間適應新的活動水平，增加運動量的時間間隔大概為2~4周。健康者可適當縮短運動量增加的時間間隔，不太健康的人則需延長時間間隔。

安全環境下運動。一是活動地點要安全，較理想的運動地點是操場、健身路徑、公園和帶有公園的小區。二是運動時氣候要適宜。冬季避免在極寒天氣下運動，選擇溫度較高的下午或室內進行，并降低運動強度、注意保暖和及時補水。夏季避免在極熱溫度下運動，選擇涼爽的清晨或室內進行，可改變運動形式，如改跑步為游泳，并降低運動強度，注意休息與防曬，及時補水。此外，戴合適的運動護具，也很重要。

關鍵詞： 大強度運動 運動損傷風險 肌肉拉傷 心血管系統 關節靈活性