長期伏案工作、久坐不動，讓頸椎病、腰背痛、鼠標手等職業勞損纏上越來越多辦公族，而多數人往往選擇默默忍受疼痛。近日，國家衛健委職業健康司組織北京大學第三醫院編寫了《工作相關肌肉骨骼疾患防治科普指南》，希望借此幫助人們掌握正確作業方式，合理開展鍛煉，降低職業勞損。
不同職業勞損有別
工作相關肌肉骨骼疾患，指因職業活動導致和加重肌肉、肌腱、骨骼、軟骨、韌帶、神經等出現健康問題，主要臨床特征為疼痛、不適和活動受限。
這類疾患幾乎可發生于各個行業、不同工種，具有不同患病特點。比如，汽車制造、電子行業勞動者，肩頸部損傷最多見，與其工作中長時間固定坐位、上肢上舉等體位相關;船舶制造工人以腰部損傷最常見，與長時間彎腰等體位相關;煤炭、石油和冶金等采礦業工人，腰部、頸肩部及膝部損傷最多見，主要是由于采礦作業空間狹窄、強迫工作體位(彎腰、跪位、隧道爬行)和工作量重所致;裝配工最易出現腰部、足踝部及頸部損傷，與其長時間站立、大幅度重復操作及負重相關。
護士也是工作相關肌肉骨骼疾患的高危人群，搬運轉移病人、超負荷工作是主要原因。醫生群體常見勞損部位為頸肩、腰背和手腕，且不同科室因工作內容不同，好發部位也存在差異：手術醫生長時間站立、低頭、手部精細操作，腰部、頸部、腕部損傷大;超聲科醫生過伸上肢、彎曲手腕、坐位等動作，肩部、腕部及腰部負荷較重;口腔科醫生持續低頭操作，頸部損傷明顯。
白領一族每天不得不長時間面對電腦辦公，每周使用鼠標時長較其他職業增加25%，急性頸部、肩部疼痛癥狀分別增加4%和10%;每增加10小時高重復性動作，患腕管綜合征風險將明顯上升。北京大學第三醫院運動醫學科副主任康復師苗欣告訴《生命時報》記者，總的來說，之所以出現骨骼肌肉系統相關的職業勞損，主要與工作中高強度用力、重復操作、不良姿勢、靜力負荷、局部振動等作業方式密切相關。
七個方法防患未然
要想防止在工作中造成骨骼、肌肉損傷，苗欣建議大家采用以下預防方法。
1.善用機器，合理分工。重體力勞動者作業時，盡量減少工作姿勢負荷，正確發力搬運重物。有條件的，可借助機械搬運。作業部門應合理分工，避免工作量過度集中到一個工作或一個崗位。設置間歇休息時間，避免加深勞動損傷。
2.變換動作，勞逸結合。突然變換動作或姿態時要慢一點，不要猛地扭轉、抬舉、起身。避免使用同一種姿勢完成重復性操作，減少靜力性動作的持續時間，降低重復性動作頻率。比如，白領一族每工作30分鐘起身活動一會兒，可以去洗手間、茶水間走動一下或伸展四肢。
3.不良姿勢，及時糾正。減少彎腰過久、伏案過低、旋轉軀體及固定體位的工作時長。比如，有的人喜歡在工位上翹二郎腿、癱坐在座位上工作;重體力勞動者作業時，習慣性地使用一側肢體力量，造成肌肉骨骼磨損嚴重，這些都是不可取的。
4.做好防護，調節屏幕。勞動作業時，視情況佩戴安全帽、護目鏡、護腰、護腕、手套，穿戴防寒保暖、抗磨損、能承壓等勞動保護服裝。辦公室工作者，注意電腦屏幕正對頸肩，視線與屏幕保持適當距離，屏幕中心點要平行或略低于視線中心。手腕下方可放個護腕墊，讓肘關節下方有穩定承托，使肩頸、手腕更放松。
5.發現不適，及早治療。積極治療急性肌肉骨骼損傷，避免急性損傷轉變為慢性損傷。例如，急性腰部扭傷未經及時合理治療，會形成慢性創傷性瘢痕及黏連，腰肌力量就會減弱，發生疼痛。一旦出現損傷，要及時就醫，并重視康復治療。
6.鍛煉身體，做好熱身。無論體力還是腦力勞動者，都要注意多參加體育鍛煉，能有效增強肌肉強度和力量。像運動一樣，勞動前先熱身，做做激活訓練，可避免或減輕作業危險因素對肌肉骨骼的損傷。
7.身體不適，及時上報。工作中出現肌肉骨骼不適，要及時向職業健康管理部門或工會報告，以便用人單位及時發現工作環境中的危險因素，并進行整改。
各處不適如何緩解
根據不同好發部位及危險因素，采取有針對性的預防措施，可有效降低工作相關肌肉骨骼疾患的患病率。
頸肩不適。1.頸部側傾拉伸。身體保持不動，左側掌心放到頭頂，手指摸到右耳，頭向左側側屈。維持15秒，緩慢復位，休息5秒。兩側交替進行，2~3組。
2.頭手對抗運動。雙手十指交叉放于腦后，目視前方，微收下頜，頭向后縮，手向前用力。每次對抗30秒，2~3組。
3.Y型上舉運動。保持坐位，雙手向上抬，高過頭頂，拇指朝上，使雙臂分別位于10點、2點方向抬起，呈Y型前后移動，每組12~15次，2~3組。
肘腕不適。1.前臂滾球運動。將網球或按摩球放于小臂內側或外側，對不適肌肉部位進行垂直按壓或前后移動按壓，每次30~60秒，2~3組。
2.抗阻腕屈伸運動。一只手握水瓶，掌心向上，另一只手握住其腕部，勻速做伸腕屈腕動作，伸到最大幅度。然后，掌心朝下，同樣做伸腕屈腕動作，伸到最大幅度。每組10~20次，兩側交替進行，各1~3組。
3.手指抓毛巾運動。選擇厚一點的毛巾，用毛巾練習手指的抓握力，每次持續20秒，3~5組。有一定力量后，快速抓握毛巾20次，3~5組。
腰背不適。1.嬰兒式放松。跪坐于腳后跟上，身體放松貼于大腿，雙手置于體側，前額放松貼地。保持全身放松，腹式呼吸，關注腰骶部的放松感，保持約1分鐘，2~3組。
2.仰臥臀橋運動。仰臥于地面，雙腳掌、雙肘部、后枕部著地，屈膝90度，小腿向地面垂直用力，使臀部、腰部離開地面。動作中要注意，臀部為發力部位，而非腰部，臀部向上抬起，腰部放松，腹部微微內收，保持5~10秒，每組10次，3~5組。
3.撐墻平板支撐。站立位，雙手支撐墻面，身體傾斜靠向墻面，并緩慢彎曲手臂，腳跟微微踮起，然后雙手有力支撐，使軀干微微遠離墻壁，保持30~60秒，2~4次。身體核心力量較好的人，可做平地平板支撐，每次30~60秒，每組2~4次。
膝踝不適。1.單腿下蹲練習。面對鏡子，單腿微微屈膝下蹲，但不宜蹲得過低。觀察鏡子中腳踝、膝關節和髖關節的中心，是否三點連線為一條直線，沒有發生X型腿或O型腿;觀察鏡子中軀干是否中正穩定。調整動作，達到以上兩點要求，維持5秒，10次左右，2~3組。
2.泡沫軸腿部放松。俯身趴在瑜伽墊上，手掌相握，小臂與瑜伽墊緊貼，大臂垂直地面，腰背挺直，腹部收緊。雙腿向后伸直，把泡沫軸放置在大腿下方，讓泡沫軸在大腿和膝蓋之間來回滾動。小腿后部肌肉也可采用同樣方法。每組10~20次，2~3組。
3.踝關節運動。單腳閉眼站：提起一條腿單腳站立，閉眼，保持10~30秒。提踵練習：雙腳并攏，踮腳踮到最高再復原，做15~20次。保持穩定性，盡量不要顫抖或出現外翻。
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