一頓營養豐富且美味的早餐，是美好一天的開始。而中營惠營養健康研究院、中國營養學會營養健康研究院近日發布的《中國居民早餐行為白皮書》(以下簡稱為《白皮書》)顯示，通過對全國 22個省市11303 人的調查數據分析發現，國人雖然重視早餐，大多數人可以做到每天吃早餐，但只有不到一半的人早餐食物營養合格。
國人早餐呈現四大特點
《白皮書》從早餐頻率、就餐場所、食物選擇、就餐方式以及早餐相關知識和態度等方面詳細闡述了國人早餐的現狀與需求，具體呈現出以下特點：
早餐以谷薯為主，僅四成人能吃夠3類及以上的食物?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦：營養充足的早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆堅果類和蔬菜水果類之中的3類及以上;僅包含1類或2類的，則早餐營養不合理。此次調查顯示，國人每天早餐食物的種類為3類的僅占28.2%，達到4類的只有16.6%。而55.3%的調查對象，早餐僅食用1類(26.8%)或2類(28.8%)食物。具體來說，國人早餐食用米、面等谷薯類食物的比例較高，達到89.4%;食用肉蛋類和奶豆堅果類的比例分別為53.9%和49.3%;食用蔬菜水果的比例僅為42.2%。
絕大部分人每天吃早餐，不吃的主要原因是沒時間?！栋灼凤@示，在工作日，81.6%的調查對象每天吃早餐;在周末，各類人群吃早餐時間都有所推遲，每天吃早餐的比例也下降至70.3%，還有11.3%的人周末從不吃早餐。他們不吃早餐的原因主要是沒時間(53.9%)，其次是不想吃(26.5%)，以及沒有適合食物(15.3%)，也有少數是想控制體重(8.6%)或沒有吃早餐的習慣(4.5%)。
在家吃早餐居多。在就餐場所方面，工作日期間54.4%的人在家里吃早餐，到了休息日會提高到80.7%;11.6%的人在工作日期間選擇在餐館、路邊攤吃早餐或直接點外賣。居住在五線城市及以下、女性、高年齡、低教育程度和非專業人員在家吃早餐的比例比較高。
女性、高年齡、已婚、高收入與良好早餐質量有關。從《白皮書》的各項調查情況來看，上述四類人群，以及居住在一線城市、文化程度高的人群更注重早餐營養，食用蔬菜水果、奶豆堅果的更多，營養更均衡;每天吃早餐的比例較高，早餐花費也更多。
不吃或吃不好早餐危害很大
《中國居民膳食指南(2022)》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，早餐對健康的意義重大。中國營養學會營養健康研究院產業中心部長、注冊營養師吳佳表示，在一頓營養早餐中，谷薯類食物可提供碳水化合物和能量;肉蛋類主要提供優質蛋白質、礦物質和脂溶性維生素;大豆和堅果富含優質蛋白質、必需脂肪酸和多種植物化學物;奶制品在提供優質蛋白質的同時，還是補鈣的最佳來源;蔬菜水果類主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。各類食物都有其不可替代的地位，不吃早餐或吃得不夠營養，都會帶來負面影響。
中國疾病預防控制中心營養與健康所學生營養室副主任張倩表示，通常，清晨血糖水平比一天中的其他時間低，不吃早餐就無法為大腦正常工作提供充足的能量，長此以往不僅會引起大腦認知功能降低，記憶力和注意力減退，嚴重影響工作和學習，還可能導致營養不良。經常不吃早餐也會使膽汁分泌紊亂，導致膽汁濃度增加，促進膽結石形成，而膽結石與85%的膽囊癌變有關?！睹绹呐K病學會雜志》刊登的一項研究發現，不吃早餐或者早餐攝入能量低于全天總熱量的5%時，動脈粥樣硬化的風險增加2倍，心血管病死亡風險約升高87%。日本東京大學的研究還發現，一周僅吃1次或不吃早餐者，發生抑郁的風險比按時吃早餐的人增加2.9倍。諸多研究證明，不吃早餐與肥胖超重風險增加有關。早餐營養不均衡則會導致營養不足，尤其對未成年人來說，會制約體力、智力的正常發育。
“導致國人早餐吃不好的原因既有個體性的，也有社會結構性的。”張倩分析道，部分個體對早餐重要性認識不夠，例如，在不吃早餐的原因中，不想吃和想控制體重都占到不小比例。還有部分個體不知道吃什么或吃得不對。例如，調查顯示，居民在準備早餐時，首先考慮快捷方便(58.2%)，其次才是營養(53.1%);優先考慮味道(42.9%)、喜歡吃(39.5%)等因素的比例也較高，而優先考慮品種豐富的僅有27.4%。
從社會結構性因素來看有三點：一是，傳統早餐習慣的影響。中式早餐多以饅頭、米飯、面條、粥等為主，肉蛋奶、果蔬、雜糧比例較低。二是，生活節奏快、工作壓力大導致部分年輕人沒時間吃早餐?！栋灼窋祿@示，30多歲、文化程度高、從事專業技術工作的人群因為沒時間而不吃早餐的比例較高。三是，早餐獲取的條件不理想。數據顯示，有15.3%的人不吃早飯是因為沒有適合食物。張倩說，她們在一些調研中發現，除了少部分規模較大的單位，大部分單位不提供早餐，而很多早餐店、早餐車能提供的品種十分有限。更值得關注的是，很多小學、中學也不提供早餐，不少孩子常在上學路上解決早餐。
從“不想吃”和“不會吃”入手，提升早餐質量
專家們表示，要真正提升早餐質量，需要從“不想吃”和“不會吃”兩方面入手解決。
政府：做好早餐市場引導。張倩表示，政府要加大支持學校、企業等機構設置食堂，提供豐富、可口的早餐，宣傳早餐對身體健康、高效率工作和學習的重要意義;引導餐飲商家在地鐵口、大型公交站等附近設置便民“早餐車”“早餐店”，為通勤人群提供方便早餐，解決“沒時間吃”的難題;發揮監管職能，引導企業走“規?；?rdquo;“薄利多銷”的策略，降低早餐價格，把好食品安全關，做到品種豐富、營養均衡。
商家：從源頭升級早餐質量。在食物方面，商家要豐富品類，優化營養搭配。除了提供傳統的中式早餐——豆漿、油條、豆腐腦、粥、包子、餡餅等，還可增加三明治、雞蛋、牛奶、小份蔬菜水果等食物的供應;在服務方面，除提升窗口供應便捷性外，還可積極接入外賣、到店自提、“無人早餐柜”(消費者付款自取)等服務。
個人：掌握營養妙招，控好三餐節奏。吳佳說，為了營養，一天的早餐可以這樣準備：谷薯類可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等;肉蛋類可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉制品;奶豆堅果類不僅可以通過喝牛奶、豆漿實現，還可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個涼菜，也可用它來做包子或餡餅等，堅果類可以當作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感;蔬果類一般推薦拌個小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現榨現喝，以保證蔬果中抗氧化物質的活性。
“吃好早餐，首先是足夠重視，每天堅持吃;其次是提前計劃早餐搭配。”吳佳說，大家要注意把控三餐節奏，早、午、晚餐按時吃，分別遵循約30%、40%、30%的進食比例，集中在一餐或兩餐進食很難達到日常的營養素需求。晚餐不要吃得太多、太晚，以免影響第二天早餐的食欲。建議大家提前做好計劃，例如前一晚做好主食，把蔬果類食材提前洗凈放冰箱，第二天一邊加熱主食，順便做個蒸蛋，一邊把蔬菜微焯一下，熱一杯牛奶，一頓既省時又省事的營養早餐就完成了。
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